Si parla sempre di alimentazione sana ed equilibrata, ma sai cosa significa?
Per spiegarlo al meglio utilizziamo due strumenti utilissimi: la Piramide Alimentare e il Piatto Sano.
Alla base della piramide puoi trovare quei comportamenti alimentari e non, senza i quali il resto della piramide crollerebbe. E noi non vogliamo farla crollare, giusto?
Ecco i piloni della piramide:
• bevi acqua;
• muoviti;
• riposa bene;
• segui le stagioni.
Nel consumo giornaliero troviamo quei cibi che puoi mangiare tutti i giorni, nelle
giuste porzioni.
• verdura;
• frutta;
• cereali;
• olio extravergine d’oliva;
• latticini;
• frutta secca oleosa.
Andiamo sempre più in alto e qui troviamo i cibi che è giusto mangiare con frequenza settimanale. Si tratta di tutti gli alimenti che sono fonti principali di proteine.
• legumi;
• pesce;
• carne;
• uova;
• formaggi;
• tuberi e patate.
In cima ci sono i cibi che raramente andrebbero mangiati.
• dolci;
• fritti, snack salati, patatine fritte;
• bevande zuccherate e succhi di frutta.
Come comporre il tuo piatto sano?
1. Riempi circa metà del piatto con le verdure di stagione.
2. Riempi circa un quarto del piatto con una fonte di carboidrati, in entrambi i pasti.
Quali sono le principali fonti di carboidrati?
• grano;
• cereali in chicco;
• pane;
• pane secco;
• polenta;
• patate.
3. Riempi infine il restante quarto con una fonte di proteine, facendo ruotare correttamente, secondo le frequenze viste nella piramide, questi alimenti:
• legumi;
• pesce, molluschi e crostacei;
• carne;
• affettati;
• formaggi freschi e stagionati;
• uova.
4. Infine la fonte di grassi.
La frutta puoi consumarla a fine pasto inserendone piccole quantità perché magari ti sentirai già sazio, ma ti consigliamo di consumare 2-3 porzioni di frutta al giorno, variandone tipologia e colore e inserendola in più momenti della giornata (colazione, merende, dopo cena).
Le mele sono ricche di acqua e fibre e perciò hanno un elevato potere saziante (lo sapevi che più a lungo si mastica, più il senso di sazietà viene stimolato?). Le fibre predominanti nelle mele sono le pectine, racchiuse nella polpa, ma molto di più nella buccia: sono le stesse fibre che aiutano a gelificare la marmellata.
Tutte le mele sono fonte di vitamina A per la salute di pelle e occhi, vitamina C per il sistema immunitario, e hanno tanti sali minerali come potassio, calcio e ferro.
Le carote sono un ortaggio ricco di acqua, fibre e antiossidanti. Tra gli ortaggi, sono la principale fonte di betacarotene, il precursore della vitamina A.
È grazie al betacarotene che le carote sono di quel colore acceso e che fanno tanto bene alla salute!
In particolare aiutano a proteggere occhi e pelle quando, in primavera ed estate, c’è tanto sole!
Dal punto di vista dei sali minerali, quelli maggiormente presenti sono ferro, calcio, magnesio e zinco.
Tra tutte le proprietà del pomodoro, quella di maggiore spicco è sicuramente quella antiossidante. A cosa servono gli antiossidanti?
A proteggere il nostro corpo dalle malattie!
E quello più importante dei pomodori si chiama licopene.
Inoltre i pomodori sono davvero ricchi di vitamina C, vitamina A e vitamina E. Tra i sali minerali abbiamo sicuramente potassio, sodio, magnesio e calcio.
La banana contiene una buona dose di sali minerali, in particolare potassio e magnesio, che hanno bisogno di essere reintegrati dopo l’attività fisica. Per questo motivo, la banana, è un ottimo snack dopo lo sport. È un frutto molto saziante, che contiene molte vitamine, in particolare vitamine del gruppo B, come la B2, utile per la salute di pelle, capelli e unghie.
Le fragole sono frutti dalle proprietà invidiabili, ricche di sostanze che aiutano il nostro corpo a funzionare meglio e a restare in salute.
Molto rinfrescanti perché sono formate dal 90% di acqua, ma allo stesso tempo ricche di fibre e micronutrienti. Tra le vitamine, quelle maggiormente presenti sono la vitamina C, la vitamina A e anche l’acido folico (B9). Tra i sali minerali, spicca la presenza di potassio e di magnesio.
I peperoni sono ortaggi di stagione con proprietà idratanti e antiossidanti.
Tra le vitamine troviamo la vitamina C e la vitamina A. Come le carote, sono molto importanti per la salute di pelle e occhi. Una sostanza molto utile, dal nome più complicato e buffo, la capsaicina, si trova sotto la buccia e vanta proprietà antibatteriche e antivirali.
Verdiana Ramina, esperta in alimentazione pediatrica, gravidanza, allattamento, fertilità ed educazione alimentare per le famiglie.
